マラソン初心者が短期間で 走れるようになる3STEP

2019年12月12日スポーツジョギング, マラソン, ランニング, 学び

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マラソン大会にエントリーしたけど、

全く練習していない!(;´Д`)

そして日がない!!( ノД`)

 

そんな焦っている方は必見の内容です!

 

土手沿いを走っている画像

短期間で長距離を走れるように

レベルアップする方法を伝授します!

 

やり方は簡単です。

 

普段、運動を全くしない運動音痴の僕でも短期間で走れるようになった方法です。

僕はこの方法を知るまでは毎年マラソンの時期になると焦って練習をし、失敗を繰り返していました。

失敗談と体験談の記事はこちらをご覧ください。
リレーマラソンの練習を2か月前から始めた結果

本番までに出来ることに専念してベストコンディションに持っていきましょう!

 

目 次

短期間で走れるようになる3STEP

マラソン初心者が短期間で走れるようになるには、まずは

効率よく練習できる方法を学ぶ事です。

それだけで短期間で十分効果的に練習の効果が出て走れるようになります。

 

その学ぶ内容は下記の3STEPです。

STEP①勉強と計画

… まずは、走るための効率よいトレーニング方法を学びましょう。

STEP②計画通りに走ろう

… そしてスケジュールを立て、計画に基づいて行動です。根気強く継続しましょう。

STEP③ランニンググッズを揃えよう

… シューズやソックス、ランニングウェアなどグッズを揃える。意外と大事なポイントです。

 

それではこれらを項目別に解説しましょう!

 

①勉強と計画

急がば回れ!です。まずはランニングの練習の基礎を学びましょう。

女の子が勉強をしている画像

詳しく知りたい方は下記のRUNの練習方法が分かるおすすめサイトに色々書かれていますので調べてみてください。あと、トレーニングの本を購入されても良いと思います。

面倒くさいのは嫌で手っ取り早く始めたい方は、下記のその1~その3のルールを守ってください。

そして時折、復習しながら継続して実行してください。

その1 トレーニングの計画のたて方

・本番の2日前まで練習をする。
※前日は体を休める。疲労を本番に持ち越さない。軽い運動はOK。

・3日連続で休まない。
※日をあけるとせっかくのトレーニングでのレベルアップがリセットされます。

・まずは週3日以上のトレーニングを習慣・スケジュール化

・練習する距離・コースを決める。
※レベルに合わせて徐々に伸ばすと良いでしょう。
※距離はマピオンのキョリ測で測定できます。

その2 トレーニングの内容

・最初はゆっくりペースでいいので、長い距離を走れるように“脚作り”を徹底。

軽すぎず、無理をしすぎず負荷を感じる程度に練習をしていきます。5㎞、10㎞と余裕を持って走れるようになったらペースを上げてトレーニング。

その3 走った後のケア

①走った後のクーリングダウン(クールダウン)をしましょう。

クーリングダウン・クールダウン とは、激しい運動の後に、心身の機能などの興奮状態を静めることや、そのための軽い運動の事です。

クーリングダウンの方法
ジョギング → ウォーク → ストレッチング → マッサージ

そのままにしておくとケガや故障、体調不良の原因になります。ランニング後の1分のストレッチは翌日の15分のストレッチにも相当すると言われています。クーリングダウンは運動による興奮を鎮め、疲労回復を早めるために行います。

 

②運動後の食事

運動後は栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を摂ると良いでしょう。ランニングで失われた栄養素を摂取して傷ついた筋肉に栄養を与えることで筋肉の修復の手助けを行ない、早い回復を促します。

【 牛乳、豆乳、乳飲料、果汁100%ジュース、バナナなどの糖質が多い果物、ビタミンやクエン酸が含まれる柑橘類、プロテイン、液体もしくはゼリー状のスポーツドリンク、栄養補助食品 など】

※普段の食事は消化の良い物で内臓の負担を減らし、バランスの良い食事が一番です。回復を促す良質なタンパク質と、ビタミンB群、アミノ酸を意識して摂取すると良いでしょう。

 

③運動後は入浴などで疲れを癒して良く寝る

湯船に浸かることで筋肉をリラックスさせると回復に効果的です。良く寝ることで身体の回復、筋肉の増強が促進され、疲れもとれます。

 

RUNの練習方法が分かるおすすめサイト

MELOS 初心者から上級者まで。マラソントレーニングの種類・効果・練習方法 分かりやすくまとめられています。時間がない人はこれから読みましょう。

RUNNET トレーニング方法 情報量が多く本が出来るほどです。気になる事はここで調べられます。

ミズノ ランニング アドバイス 15週間のRUNドリルで目標設定しやすい!さらに様々なトレーニング方法が分かりやすく紹介されています。

これらをしっかりと学びましょう。でないと、僕みたいに苦しい思いをして失敗しますよ(笑)

失敗談と体験談の記事はこちらをご覧ください。
リレーマラソンの練習を2か月前から始めた結果

 

②計画通りに走ろう

トレーニングを3日空けずに続けましょう。

出来る事なら毎日、日課、習慣化してしまえば意外と早く楽に走れるようになります。

 

ただ、トレーニングを

始めた最初の頃は

 

めちゃくちゃ

しんどいです!

しんどそうな男性

なんで自分はこんな 苦行をしているのか!?

そんな自問自答、葛藤をしながら苦しみながら走ります。

 

しかし!

 

苦しいのは最初の数回の練習だけです。

何とか耐えて頑張ってください。

少しずつ楽になるのと共に

トレーニングが快感になってきます。

ダイエットや美容、そして健康にも良いので継続しましょう。

 

とにかく出来ない理由を作らず、走る理由づくりをして走る事です。

今、走らないと本番、地獄をみます。

 

身体は正直なので走り込みをした分だけ、走れるようになります。

天気予報やプライベートの予定などを見ながら、早めに前倒しでトレーニングをするクセをつければ短期間で走れるようになります。

ただ、無理はしない様にしましょう。ヤル気も無くなる上に、ケガの元です。

頑張る時は頑張る、休む時は休むとメリハリをつけて計画通りにトレーニングをしましょう。

 

③シューズやソックス、ランニングウェアなどグッズを揃える

形から入るわけではありません。ランニンググッズを揃える事は重要なポイントです。

ランニングウェアを着て走っている人

見た目でモチベーションアップするだけではないのです。優先順位は足元からです。シューズやソックスを変えるだけでヒザや足の痛みが軽減されたり、タイムが上がります。自分に合うシューズやソックス、グッズを専門店で選ぶといいでしょう。

実はベテランランナーほど、靴には気を使う大事なポイントなのです。

僕の購入したシューズ&ソックスを例に紹介しましょう。

HIMARAYAスポーツの店員さんおススメの靴底のクッション性が強いアディダスのブーストというシューズを購入しました。マラソン初心者におススメの商品だという事で使用してみると今まで痛かったヒザの痛みも嘘のように無くなりました。

それとグリップ性のよいランニングソックスと合わせて走るとともて楽に走れました。(5本指ソックスで裏に滑り止めが付いています。)

シューズとソックス一式で5000円代で購入できました。思っていた以上に安く、コスパも最高です。ランニングシューズを買うなら、アシックスかアディダスがおススメだそうです。トップランナーはほとんどその2社のシューズを使っているので実績からも納得です。

HIMARAYAスポーツでシューズとソックスを購入。

HIMARAYAの限定商品でアディダスランニングシューズ レスポンスブースト 3  AQ2497

色展開も5色有ります。足幅も3Eあり、なおかつメッシュ部分が柔軟に伸びるので3Eでも足幅がきつく感じるぐらい極端に大きいぼくにはとても楽に履けるシューズです。

クッション性と反発性を両立したboostフォームを搭載。柔らかいクッションだけでなく、かかとを押し上げて楽に走れる。

ランニングソックス。足の裏の部分に滑り止めが付いている。5本指それぞれにも滑り止めが加工してあるので走る時のグリップ感がとてもよく、シューズとの一体感を高めてくれます。

 

どうでしたか??参考にしていただいてタイムスコアを上げて、本番はケガの無いように完走を目指して頑張ってください!

以上、マラソン初心者が短期間で 走れるようになる3STEPでした。

 

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Posted by raku-zo2017